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Fit durch den Tag

Frühstück

Gemeinsam das Frühstück zubereiten.

Fit in den Tag – das Frühstück

Nüchtern sollte möglichst kein Kind in die Schule gehen. Denn in der Nacht haben sich die Energiespeicher entleert und die müssen wieder aufgefüllt werden.

Zum Beispiel mit folgendem Frühstücksvorschlag für zwei Personen:

4 EL Haferflocken, 1 geraspelter Apfel, 2 EL gehackte Nüsse, 1 in Scheiben geschnittene Banane, 1–2 EL Rosinen, mit 1 Becher Joghurt oder 1/4 l Milch vermischen, eventuell mit Honig süßen.

Sollte das Kind morgens überhaupt keinen Appetit haben, kann ein (warmer) Kakao als Sprungbrett in den Tag dienen. Dann sollte das spätere Pausenfrühstück aber unbedingt reichhaltiger ausfallen.

Mittagessen

Auflauf macht mhhh! – das Mittagessen

Die warme Mittagsmahlzeit liefert dem Kind von allen Mahlzeiten am Tag den größten teil an Energie und Nährstoffen. Es sollten möglichst mehrere Lebensmittelgruppen (z.B. Kartoffeln, Gemüse, Fleisch oder Fisch oder alternativ zum Fleisch Milchprodukte) abgedeckt werden.

Nach der Schule auf Trab bringen zum Beispiel Aufläufe, die Kinder sehr gerne mögen. Zum Beispiel:

Zutaten:

500g Kartoffeln
750g gemischtes Gemüse (nach Saison und Geschmack: Möhren, Erbsen, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini …)
125ml Gemüsebrühe
1 Becher Schmand
Muskat
Pfeffer
150g geriebener Gouda
2 EL Mandelblätter
1 TL Butter oder Butterschmalz

So geht es:

Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden.
Gemüse waschen, putzen und in Stücke schneiden.
Kartoffeln und Gemüse in der Brühe ca. 15 Min. kochen.
Kartoffeln und Gemüse aus der Brühe rausnehmen, Schmand in die Brühe einrühren und ca. 5 Min. bei offenem Deckel köcheln lassen.
Mit Pfeffer, Muskat und evtl. Salz abschmecken.
Kartoffeln und Gemüse in eine Auflaufform füllen, Soße drüber geben und mit dem Käse bestreuen.
Bei 175° Umluft ca. 20 Min. überbacken.
Mandeln in der Butter kurz anbräunen und zum Schluss über den fertigen Auflauf geben.

Zwischenmahlzeiten

Viele "Kinderlebensmittel" werden in der Werbung als gesunde Zwischenmahlzeiten für Kinder angepriesen. Im Vergleich zu normalen und selbst hergestellten Zwischenmahlzeiten wie Butterbrot oder Obstquark haben sie meist einen zu hohen Fett- und Zuckeranteil. Die empfohlene Verteilung von Eiweiß, Fett und Kohlehydrate wird meist nicht erreicht.

Wie wäre es daher als nachmittägliche Zwischenmahlzeit mit einem selbst hergestellten Bananenquark? Den können Kinder übrigens auch selber machen.

Zutaten für 4 Personen:

250g Quark
1 kleiner Becher Joghurt
2 Bananen
eventuell 1 El Zucker oder Honig

So geht es:
Quark und Joghurt verrühren.
Bananen schälen und klein schneiden.
Bananenstücke unterrühren und je nach Geschmack Honig oder Zucker unterrühren.

Abendessen

Der Knabberspaß – das Abendbrot

Das Abendessen sollte möglichst nicht zu spät eingenommen werden. Es kann kalt oder war sein und sollte mit Ruhe und Zeit eingenommen werden.

Als kalte Mahlzeiten eigenen sich zum Beispiel Bunte Brote, die die Kinder auch selber mit folgendem Rezept herstellen können:

Zutaten:

  1. verschiedenes Brot nach Geschmack in Scheiben
  2. Butter oder Margarine zum Bestreichen
  3. Belag nach Geschmack:
    • Käse in Scheiben oder Frischkäse
    • Wurst oder Schinken in Scheiben
    • etwas Gemüse, z.B. Möhre, Gurke, Tomate, Paprika, Radieschen, …
    • frische Kräuter, z.B. Kresse, Petersilie, Schnittlauch, …
    • hartgekochte Eier
    • Salatblätter, z.B. vom Eichblattsalat
    • Obst, z.B. Äpfel, Birnen, Bananen, Erdbeeren, …

So geht es:

Die Scheiben Brot mit Butter/Margarine bestreichen
Obst, Salat, Kräuter, Gemüse waschen oder schälen
Obst, Salat, Kräuter, Gemüse klein schneiden, z.B. in Stückchen oder Scheiben
hartgekochte Eier pellen und in Scheiben schneiden
die Brote verschieden und bunt mit den Zutaten je nach Geschmack belegen

Guten Appetit!

Ausgewogene Ernährung

Lebensmittelpyramide

Lebensmittelpyramide

Die Ernährungspyramide zeigt, welche Nährstoffe vor allem mit den einzelnen Lebensmittelgruppen aufgenommen werden und in welchem Mengenverhältnis sie aufgenommen werden sollten.

Wichtig bei der  Lebensmittelpyramide ist:

  1. Das ausgewogene Mengenverhältnis und die Vielfalt bestimmen die Bedarfsgerechtigkeit der Ernährung. Jedes Lebensmittel enthält immer nur einen Teil der vom Körper benötigten Nährstoffe.
  2. Lebensmittel aus der Basis der Pyramide sollte täglich und reichlich als Angebot für Kinder zur Verfügung stehen. Lebensmittel aus der Spitze sollten abwechselnd ausgewählt werden.
  3. Per se ungesunde Nahrungsmittel gibt es nicht. Schokolade im Übermaß ist sicherlich ungesund, dies gilt aber auch zum Beispiel für Möhrenrohkost, wenn dabei andere Nahrungsmittel zu kurz kommen.